Du willst einen Halbmarathon in unter 2 Stunden schaffen? Wir erklären Dir, wie du das schaffst!

Erfolge benötigen Training. Besondere Erfolge umso mehr. Einen Halbmarathon in unter 2 Stunden zu absolvieren benötigt nach dieser Anleitung 12 Wochen Training, um genau zu sein. 12 Wochen, 4 Mal in der Wochen. Das gesamte Training besteht aus einem Mix aus schnellen Sprints und entspannten Langstreckenläufen. Das Ziel ist es, gemütlich auf das Ziel hinzu trainieren. Es ist zu erwähnen, dass dieses Training für Läufer mit Erfahrung geeignet ist. Falls es sich um den ersten Halbmarathon handelt, sollte ein Trainingsplan für Beginner ausgewählt werden. 

 

Während des gesamten Trainings bestehen die Wochen aus vier aktiven und drei Ruhetagen. Die Ruhetage bilden Montag, Mittwoch und Freitag. Außerdem ist während des gesamten Trainings auch auf die Ernährung zu achten. Nur mit der benötigten Energiezufuhr und den Verzicht auf unnötige Fette und Zucker, kann dieses Ziel erreicht werden. Die Zunahme von Eiweiß Getränken oder anderen Nahrungsmittel und Getränken, die das Training unterstützen, besteht auf freiwilliger Basis. Für das hier angeführte Training ist es keine Voraussetzung, kann jedoch je nach persönlichen Präferenzen hinzugefügt werden.

Woche 1

Die erste Woche beginnt ganz entspannt mit einem Ruhetag, da es sich beim Montag immer um solch einen handelt. Diese Zeit sollte vor allem für mentale Vorbereitung verwendet werden. Entspannungsübungen, Yoga oder Meditation wird hier besonders empfohlen. Am Dienstag steht ein lockerer 40 Minuten Lauf auf dem Plan. Dieser sollte durchgehend und ohne Pausen erfolgen. Vor dem Laufen sollte immer ein ausführliches Aufwärmen erfolgen genauso wie ein passendes Abkühlen danach. Mittwoch kann dann wieder zur Erholung herangezogen werden. Am Donnerstag stehen zwei Übungen auf dem Trainingsplan. Zuerst wird ein Lauf von 35 Minuten absolviert. Dieser Lauf wird mit 5 Minuten Steigerung abgeschlossen. Sprich, 5 Minuten lang ein etwas zügigerer Lauf. Am Freitag hat man dann wieder Zeit, zu entspannen. An den Ruhetagen sollte man auch kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, um Energie für die nächsten Tage zu sammeln. Am Samstag ist ein Training von insgesamt 50 Minuten vorgesehen. Dieses teilt sich wie folgt auf: 10 Minuten einlaufen, 30 Minuten zügig laufen, 10 Minuten auslaufen. Nach dem Laufen sollte unbedingt immer gedehnt werden, um die Muskeln zu entspannen. Ansonsten können schmerzhafte Krämpfe auftreten. Die Woche endet am Sonntag mit einem 50 minütigen, durchgehenden Lauf.

Woche 2

Nach der ersten Woche beginnt der Montag der 2. Woche wieder mit einem Ruhetag. Am Dienstag steht ein lockerer Dauerlauf von 40 Minuten am Programm. Dieser wird von 5 Minuten Laufen mit gesteigerter Geschwindigkeit gefolgt. In der zweiten Woche sollten diese Steigerungen bereits eine Erhöhung der ersten Woche darstellen. Der Mittwoch wird gleich wie in Woche 1 als Ruhetag genutzt. Lockere Spaziergänge können stets als Entspannung in den Plan aufgenommen werden. Weiter geht es am Donnerstag. Insgesamt warten hier 55 Minuten Training. Aufgeteilt in 10 Minuten Einlaufen, 35 Minuten Dauerlauf und 10 Minuten Auslaufen. Die 35 Minuten Dauerlauf sollten hier allerdings mit unterschiedlichsten Geschwindigkeiten durchgeführt werden. Das sogenannte Fahrtspiel ist eine effektive Trainingsweise für Marathonläufer. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining kann der Läufer beim Fahrtspiel stets selbst die Geschwindigkeit kontrollieren. Mal schneller, mal langsamer. Es kann so mit verschiedensten Geschwindigkeiten spielen und sie je nach persönlichen Präferenzen einsetzen.